Panduan memberikan buah dan sayuran untuk Anak

Buah apa saja atau yang dalam bentuk 100% jus sayuran/buah dapat dimasukkan dalam kelompok buah-buahan.  Buah-buahan dapat disajikan dalam bentuk buah segar, buah kaleng, buah dingin, atau buah kering, dan dapat berbentuk utuh, dipotong-potong atau dibuat puree (dihaluskan).

Mengapa Makan Buah Dan Sayuran Itu Penting?

Makan buah dan sayuran sangat bermanfaat bagi kesehatan – orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran sebagian bagian dari kebiasaan sehatnya akan memiliki lebih sedikit resiko mengidap penyakit kronis.  Buah dan sayuran menyediakan nutrisi yang penting bagi kesehatan dan untuk menjaga tubuh anda.

.Manfaat bagi Kesehatan

·       Makan menu yang banyak mengandung buah dan sayuran sebagai bagian dari menu sehat dapat mengurangi resiko terkena stroke dan penyakit kardiovaskular lainnya.

• Makan menu yang banyak mengandung buah dan sayuran sebagai bagian dari menu sehat dapat mengurangi resiko terkena diabetes tipe 2.
• Makan menu yang banyak mengandung buah dan sayuran sebagai bagian dari menu sehat dapat menglindungi anda dari resiko terkena kanker jenis tertentu, seperti mulut, perut dan kanker usus.
• Menu yang mengandung serat tinggi, seperti buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner.
• Makanan yang serat tinggi
• Mengkonsumsi sayur dan buah yang mengandung potassium tinggi sebagai bagian dari menu sehat yang lain dapat mengurangi resiko terbentuknya batu ginja dan dapat membantu mengurangi bone loss.

·         Mengkonsumsi makanan seperti buah-buahan yang memiliki kalori rendah sebagai pengganti makanan berkalori tinggi dapat membantu asupan makanan berkalori rendah.

Nutrisi

Sumber nutrisi dari berbagai jenis dapat ditemukan dalam Dietary Guidelines for Americans – Panduan Diet Amerika.  Klik pada nama nutrisinya untuk menemukan tabel makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

·         Kebanyakan buah dan sayuran secara alami memiliki kandungan lemak, sodium dan kalori yang rendah.  Tidak ada buah dan sayuran yang mengandung kolesterol. (Saus dan bumbu penyedap bisa menambah lemak, kalori atau kolesterol).

• Buah dan sayuran adalah sumber berbagai nutrisi penting, seperti pot potassium, serat, vitamin C, vitamin A, vitamin E dan folat (asam folat).
• Menu yang mengandung potassium tinggi dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat.   Buah yang menjadi sumber potassium adalah pisang, buah atau jus prun, buah peach dan apricot kering, cantaloupe (melon yang dagingnya berwarna orange), melon yang dagingnya berwarna hijau/kuning muda, dan jus jeruk.  Sayuran yang menjadi sumber potassium adalah kentang, produk tomat (pasta, saus dan jus), bit, kacang hijau, lima bean, winter squash, bayam, lentil, kidney bean, dan split peas.
• Menu berserat dari buah dan sayuran, sebagai bagian dari menu sehat, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung.  Serat sangat penting untuk menjaga agar dapat buang air besar secara teratur.  Serat dapat membantu mengurasi konstipasi dan divertikula (timbulnya kantong pada dinding usus).  Makanan yang mengandung serat seperti buah-buahan akan membuat perut terasa kenyang dengan hanya memakan sedikit kalori.  Buah dalam bentuk utuh merupakan menu bersumber serat tinggi; sedangkan jus buah hanya mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung serat sama sekali.
• Vitamin A menjaga kesehatan mata dan kulit juga membantu mencegah terjadinya infeksi
• Vitamin C penting untuk pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubuh, membantu menyembuhkan luka potong dan luka gores, dan menjaga kesehatan gigi dan gusi.  Vitamin C membantu penyerapan zat besi.
• Vitamin E membantu melindungi vitamin A dan asam lemak esensial dari oksidasi sel.

·         Folat (asam folat) membantu tubuh membentuk sel darah merah.  Wanita yang sudah cukup umur untuk hamil dan wanita yang sedang dalam trimestes pertama kehamilan harus mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup, termasuk juga asam folat yang berasal dari makanan atau suplemen yang telah dikuatkan.  Hal ini dapat mengurangi resiko terjadinya kelainan pada susunan syarag, spina bifida (adanya celah pada tulang belakang), dan anencephaly pada perkembangan fetus.

Berapa Banyak Dalam Sehari?

·    Bayi 6 bln – 1 tahun : 5 porsi kecil (2 porsi kecil buah, 3 porsi kecil sayuran)

·    Anak 2-6 tahun - 5 porsi: 2 porsi buah, 3 porsi sayuran

·    Anak yang lebih tua, remaja putri, wanita yang aktif dan pria yang membutuhkan sekitar 2.200 kalori untuk mencapai atau menjaga berat badan yang sehat: 7 porsi: 3 porsi buah, 4 porsi sayuran

·    Remaja pria dan pria aktif yang membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk mencapai atau menjaga berat badan yang sehat: 9 porsi: 4 porsi buah, 5 porsi sayuran

 

Ukuran 1 Porsi Kecil

1 porsi kecil buah sama dengan 1/3 cangkir buah/saturan mentah

1 porsi kecil sama dengan 1/3 genggaman ibu atau 1/3 cangkir sayuran mentah

 

Ukuran 1 Porsi

1 porsi buah adalah buah segar seberat 150 gr ATAU seukuran

·    1 buah ukuran sedang (spt apel)

·    2 buah ukuran kecil (spt tomat kecil)

·    1 cangkir irisan buah

1 Porsi sayuran adalah sayuran mentah seberat 75 gr  ATAU seukuran:

·    1/2 cangkir sayuran yang dimasak,

·    1cangkir salad buah

·    buah kentang ukuran sedang

5 Warna Buah dan Sayuran Dalam Sehari

Untuk kesehatan yang optimal, para ilmuwan menganjurkan agar kita mengkonsumsi makanan dengan beragam warna. Piring kita harus terlihat seperti pelangi. Mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna sebanyak 5 porsi atau lebih adalah bagian penting dalam pola hidup sehat. Hal ini disebabkan buah dan sayuran yang berwarna memberikan berbagai macam vitamin, mineral, serat dan fitokimia yang digunakan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan dan level energi, melindungi tubuh dari efek penuaan, serta mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Selama ini kita selalu mendengar bahwa sayuran hijau baik untuk kesehatan. Sekarang kita mengetahui bahwa sayuran biru, ungu, merah, kuning, putih, coklat dan bahkan putih pun baik untuk kesehatan. Hal ini disebabkan oleh fitokimia: zat yang memberikan warna pada buah dan sayuran. Senyawa alami ini tidak hanya melindungi tumbuhan, tetapi juga memberikan manusia perlindungan dari berbagai penyakit, mulai dari kanker, anti-penuaan, penyakit jantung, gangguan penglihatan, dan lainnya.

Karena buah dan sayuran berwarna mengandung ratusan jenis fitokimia yang berbeda, tidak ada satu kelompok warna yang mempunyai fungsi lebih lengkap dibanding lainnya. Dengan mengkonsumsi semua kelompok warna: biru/ungu, hijau, putih, kuning/oranye, dan merah – anak Anda mendapatkan perlindungan kesehatan yang paling luas. Fitokimia bekerja secara alami dengan metode yang tidak bisa ditiru oleh suplemen. Jadi, saat Anda berbelanja dan merencanakan menu, ingatlah spektrum warna makanan.

“Dengan mengkonsumsi buah dan sayuran dari tiap kelompok warna, Anda akan mendapat manfaat dari rangkaian unik fitokima, serta vitamin, mineral dan serat penting dalam setiap kelompok warna”- Dr. Lorelei DiSogra, National Cancer Institute, 5 A Day Program

BIRU/UNGU

Mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna BIRU/UNGU akan membantu untuk:

• Menurunkan resiko beberapa jenis kanker*
• Menjaga kesehatan Saluran Kemih.

• Menjaga fungsi ingatan.
• Pertambahan usia secara sehat.

* Mengkonsumsi makanan rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol dengan memperbanyak buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Biru/Ungu untuk Melawan Penuaan
Buah dan sayuran berwarna biru/ungu mengandung berbagai macam fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti anthocyanins dan phenolics, yang saat ini sedang diteliti keuntungan antioksidan dan anti-penuannya.

Buah dan sayuran berwarna biru/ungu antara lain:

·          Anggur ungu

·          Asparagus ungu

·          Blackberry

·          Blueberry

·          Kismis

·          Kol ungu

·          Plum

·          Terong

HIJAU

Buah dan sayuran berwarna HIJAU bermanfaat untuk:
• Menurunkan resiko beberapa jenis kanker*
• Menjaga kesehatan pengelihatan
• Menguatkan tulang dan gigi.

* Mengkonsumsi makanan rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol dengan memperbanyak buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Hijau = Sehat.

Buah dan sayuran hijau mengandung banyak fitokimia yang kuat, seperti lutein dan indoles, yang menarik bagi para peneliti karena potensi anti-oksidan dan manfaat lain untuk menjaga kesehatan. Perbanyaklah konsumsi buah dan sayuran berwarna hijau seperti:

·          Alpukat

·          Apel hijau

·          Anggur hijau

·          Asparagus

·          Bayam

·          Brokoli

·          Buncis

·          Daun selada

·          Daun bawang

·          Edamam

·          Jeruk limo

·          Kacang hijau

·          Katuk

·          Kacang polong

·          Kacang kapri

·          Kacang panjang

·          Kiwi

·          Kol hijau

·          Ketimun

·          Labu Siam

·          Melon

·          Oyong

·          Paprika hijau

·          Pear hijau

·          Sawi

·          Seledri

PUTIH

Konsumsi buah dan sayuran berwarna putih bermanfaat untuk:

• Menjaga kesehatan jantung
• Menjaga tingkat kolesterol yang sudah baik
• Menurunkan resiko sejumlah jenis kanker*

* Mengkonsumsi makanan rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol dengan memperbanyak buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Putih untuk Kesehatan

Buah dan sayuran yang berwarna putih, kecoklatan, dan coklat mengandung berbagai jumlah fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan, sebagai contoh allicin yang ditemukan dalam keluarga bawang-bawangan. Dapatkan semua manfaat kesehatannya dengan mengkonsumsi:

·          Kurma

·          Peach

·          Kembang Kol

·          Bawang Putih

·          Bawang Bombay

·          Bengkuang

·          Jahe

·          Jamur

·          Lengkuas

·          Lobak

·          Pisang

·          Pear

·          Talas

·          Ubi putih

KUNING/ORANYE

Jadikan KUNING/ORANYE bagian dari makanan harian Anda untuk:
• Kesehatan jantung
• Kesehatan pengelihatan
• Sistem kekebalan tubuh

• Menurunkan resiko beberapa jenis kanker*

* Mengkonsumsi makanan rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol dengan memperbanyak buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Antioksidan yang kuat
Buah dan sayuran kuning mengandung berbagai jumlah dan macam antioksidan, seperti vitamin C dan juga carotenoids and bioflavonoids, dua kelas fitokimia yang sedang diteliti potensi manfaat kesehatannya. Tiap hari, konsumsilah buah dan sayuran berwarna kuning dan oranye, seperti:

·          Aprikot

·          Blewah

·          Jagung

·          Jeruk

·          Jeruk Bali

·          Labu parang

·          Lemon

·          Mangga

·          Markisa

·          Melon kuning

·          Nanas

·          Nangka

·          Pepaya

·          Peach

·          Pear Kuning

·          Semangka Kuning
Timun Mas

·          Timun Suri

·          Ubi

·          Butternut squash

MERAH

Pastikan untuk mengkonsumsi buah dan sayuran berwarna MERAH yang bermanfaat untuk:
• Kesehatan jantung
• Fungsi ingatan
• Menurunkan resiko beberapa jenis kanker*
• Kesehatan kandungan kemih

* Mengkonsumsi makanan rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol dengan memperbanyak buah dan sayuran dapat mengurangi resiko terkena beberapa jenis kanker.

Merah Untuk Kesehatan
Para ilmuwan telah meneliti bahwa kelompok buah dan sayuran berwarna merah mengandung fitokimia khusus yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti lycopene dan anthocyanins. Konsumsi buah dan sayuran berwarna merah seperti:

Apel merah

Bawang Merah

Bit

Buah Delima

Ceri

Jeruk Bali

Tomat

Kol Merah

Paprika merah

Pear Merah

Strawberi

Semangka

Tips Untuk Membantu Bayi/Batita Anda Makan Buah dan Sayuran

Secara Umum:

• Siapkan semangkok buah dan sayuran di meja, di dapur atau di dalam lemari es.
• Beli buah segar dan sayuran pada saat sedang musimnya sehingga harganya bisa lebih murah dan rasanya biasanya lebih enak.
• Buat variasi buah dan sayuran yang anda sajikan sehingga makanan kelihatan menarik.
• Coba sayuran yang renyah, mentah atau dikukus sebentar.
• Simpan sayuran dan buah yang telah dipotong dalam lemari es untuk digunakan lagi.

Untuk kandungan nutrisi yang terbaik:

·       Kukus sayuran dan buah dan sayuran untuk mendapatkan nilai nutrisi terbaik.  Buah dan sayuran yang dikukus warnanya akan lebih menarik dan rasanya lebih manis dibandingkan yang direbus.

• Buat lebih banyak pilihan dalam menyajikan buah utuh atau buah potong dibandingkan yang dibuat jus, untuk mendapatkan kandungan serat yang lebih baik.
• Leibh seringlah menyajikan buah dan sayuran yang mengandung potassiium.  Pilihan buah termasuk pisang, prune dan jus prun, peach dan aprikot kering, cantaloupe (melon yang dagingnya berwarna orange), melon yang dagingnya berwarna hijau/kuning muda, dan jus jeruk.  Pilihan untuk sayuran adalah adalah kentang, produk tomat (pasta, saus dan jus), bit, kacang hijau, lima bean, winter squash, bayam, lentil, kidney bean, dan split peas.
• Variasikan pilihan buah dan sayuran yang anda sajikan.  Tiap buah mengandung nutrisi yang berbeda-beda.
• Sajikan lebih banyak makanan dari bahan-bahan segar untuk mengurangi asupan sodium.  Kebanyakan sodium yang terdapat pada makanan berasal dari makanan kemasan atau makanan yang telah diproses.
• Bila anda memilih menggunakan buah kaleng, pilih buah yang dikalengkan dalam 100% jus buah atau air, bukan sirup.
• Beli sayuran kaleng dengan label “tanpa ditambahkan garam.”  Bila anda ingin menambahkan sedikit garam, maka jumlahnya akan lebih sedikit daripada jumlah yang terdapat dalam produk kalengan biasa.

·         Saus dan bumbu penyedap dapat menambah kalori, lemak dan sodium pada sayuran.  Gunakan tabel jumlah nutrisi untuk membandingkan kalori dan persentase nilai harian untuk lemak dan sodium pada sayuran yang tambahkan dan tanpa penyedap.

Saat makan:

·         Saat sarapan, beri tambahan pisang atau peach pada oatmeal atau sereal anda; tambahkan blueberi pada pancake; minum 100% jus jeruk atau jus anggur.  Atau, coba campuran buah dengan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.

• Saat makan siang, bawa jeruk, pisang atau anggur untuk dimakan, atau pilih buah-buahan pada konter salad.  Gunakan wadah yang berbeda untuk membawa buah seperti peach atau saus apel untuk memudahkan.
• Saat makan malam, tambahkan apel cincang pada coleslaw, atau masukkan jeruk mandarin atau anggur pada salad campur.
• Buat salad Waldorf, dengan apel, seledri, kacang dan tambahan saus.
• Coba masakan daging dengan cambpuran buah, seperti ayam dengan aprikot atau  kuah mangga.
• Tambahkan buah untuk makanan penutup, seperti apel panggang, pir atau salad buah.
• Buat perencanaan makanan untuk sayuran sebagai makanan utama, seperti tumis sayuran atau sup.  Lalu baru tambahkan lauk pauk lain sebagai pelengkap.
• Coba makan salad sebagai makanan utama saat makan siang.  Jangan terlalu banyak menambahkan saus salad.
• Masukkan salad hijau dalam menu makan malam setiap hari.
• Serut wortel atau timun jepang dalam bakso, casseroles, roti dan muffin.
• Masukkan sayuran cincang dalam saus pasta atau lasagna.
• Pesan pizza sayuran dengan isi jamur, paprika hijau, dan bawang, dan minta sayuran tambahan.
• Gunakan sayuran masak atau pure seperti kentang untuk mengentalkan setup, sup dan gravies. Penggunaan ini akan memberikan tambahan rasa, nutrisi dan tekstur.

·         Buat sate sayuran sebagai bagian dari menu panggangan.  Cobalah campuran tomat, jamur, paprika hijau dan bawang.

Sebagai kudapan:

·         Buah potongan adalah kudapan yang lezat.  Anda bisa memotong sendiri atau membeli buah potong dalam kemasan seperti nanas atau melon.  Atau cobalah buah beri segar atau anggur.

• Buah kering juga dapat menjadi kudapan yang lezat.  Selain mudah dibawa, juga mudah disimpan.  Karena sudah dalam keaadaan kering, ¼ cangkir jumlahnya sama dengan ½ cangkir buah yang lain.
• Simpan buah kering dalam kemasan di meja atau tas anda.  Buah kering yang dapat menjadi pilihan diantaranya aprikot, apel, nanas, pisang, ceri, kurma, dates, cranberry, blueberry, prune (plum kering), dan kismis (anggur kering).
• Sebagai kudapan, oleskan selai kacang pada potongan apel atau beri potongan berry atau buah kiwi diatas yogurt.

·         Jus buah yang dibekukan (100% buah) adalah alternative kudapan yang baik dibandingkan kudapan berlemak tinggi.

Membuat sajian buah terlihat menarik:

·         Buah dan sayuran akan lebih enak rasanya bila ditambahkan saus atau diberi celupan.  Gunakan yogurt rendah lemak atau puding sebagai pelengkap sajian buah seperti strawberry atau melon.  Coba juga saus salad rendah lemak dengan brokoli mentah, paprika merah dan hjau, batangan seledri atau kembang kol.

• Buat smoothie dari buah-buahan dengan memblender susu tanpa atau rendah lemak atau yogurt dengan buah segar atau beku.  Gunakan pisang, peach, strawberry atau buah berry lainnya.
• Gunakan saus apel sebagai pengganti minyak yang bebas lemak saat memanggang kue.

·         Cobalah berbagai macam tekstur buah-buahan.  Contohnya, apel rasanya renyah, pisang rasanya lembek dan lembut, jeruk banyak airnya.

·         Untuk salad buah segar, campurkan apel, pisang,atau pir dengan buah yang sedikit asam seperti jeruk, nanas, atau jus lemon agar tidak menjadi kecoklatan.

·         Tambahkan warna pada salad dengan manambahkan wortel mini, kol merah cincang, atau daun bayam.  Tambahkan juga sayuran yang sedang musim sebagai variasi sepanjang tahun.

·         Hias piring atau tempat penyajian dengan potongan buah atau sayuran.

·         Simpan semangkok berisi sayuran dan buah potongan dalam wadah tembus pandang dalam lemari es.  Wortel, batangan seledri, brokoli, potongan timun, anggur beku, potongan pepaya dan lain-lain.

Tips Penyajian Buah Untuk Anak-anak:

·         Berikan contoh yang baik untuk anak-anak dengan memakan buah dan sayur setiap hari sebagai pelengkap menu atau sebagai kudapan.

• Sesuai dengan usianya, anak-anak dapat membantu berbelanja, mencuci, mengupas atau memotong buah dan sayuran.
• Saat berbelanja, ijinkan anak-anak untuk memilih buah dan sayuran yang baru untuk dicoba di rumah.
• Biarkan anak-anak untuk memilih buah atau sayuran apa yang akan dibuat sebagai jus atau salad harian.
• Tawarkan anak-anak pilihan buah untuk makan siang.
• Use cut-up vegetables as part of afternoon snacks.
• Tambahkan buah berry pada semangkok sereal.  Atau, buat wajah dengan potongan pisang sebagai mata, kismis sebagai hidung dan sepotong jeruk untuk mulutnya.
• Tawarkan kismis dan buah kering lainnya sebagai ganti permen.
• Untuk balita, buat sate buah menggunakan potongan nanas, pisang, anggur dan buah berry.
• Buat smoothies, milkshase, dan eskrim loli menggunakan buah dan/atau sayuran.
• Masukkan sekotak jus (100% jus) dalam bekal anak-anak sebagai ganti soda atau minuman dengan tambahan gula lainnya.
• Ambil buah, seperti potongan apel, semangkok buah campur, atau 100% jus buah yang tersedia di restoran cepat saji sebagai pilihan.
• Tawarkan potongan buah dan 100% jus buah pada anak-anak.  Biasanya minuman atau kudapan ringan dengan rasa buah hanya memiliki sedikit sekali kandungan buah di dalamnya.

·         Anak-anak seringkali lebih menyukai makanan yang disajikan secara terpisah.  Jadi, sajikan buah campur dalam wadah terpisah.

Jaga keamanan:

·         Cuci buah dan sayuran sebelum disajikan atau dimakan.  Dibawah air bersih yang mengalir basuhlah buah dengan tangan anda untuk menyingkirkan kotoran dan mikro organisme yang ada dipermukaannya.  Keringkan setelah dicuci.

• Jaga agar buah dan sayuran berada dalam tempat yang terpisah dari daging mentah, unggas dan ikan-ikanan pada saat berbelanja, saat memasak atau saat disimpan. 

Sumber:

http://www.sehatgroup.web.id/artikel/1415.asp?FNM=1415